1. Chế độ ăn kiêng giảm cân là gì?
Các chế độ ăn kiêng giảm cân ra đời với mục tiêu khuyến khích duy trì cân nặng hợp lý, cung cấp năng lượng cho cơ thể từ những loại thức ăn cần thiết vào các thời điểm khác nhau trong ngày. Bằng cách tập trung vào các loại thực phẩm phù hợp sẽ giúp bạn tăng cơ hội giảm cân mà không bị thất vọng hay hụt hẫng.
Những lưu ý chính khi áp dụng một chế độ ăn kiêng để giảm cân
- Để cơ thể học cách lắng nghe cảm nhận về thức ăn
- Thúc đẩy thực phẩm có mật độ năng lượng thấp
- Ăn nhiều chất xơ hơn
- Tránh chất béo, đường và các sản phẩm công nghiệp
- Từ bỏ lối sống ít vận động
2. Lợi ích của chế độ ăn kiêng giảm cân
Nhiều lợi ích cho sức khỏe khi bạn áp dụng các phương pháp giảm cân khoa học bao gồm
- Hiểu biết hơn về thực phẩm tốt và xấu cho cơ thể
- Cho phép bạn giảm cân mà không cảm thấy đói, bực bội hoặc mệt mỏi
- Không yêu cầu kiểm soát quá mức lượng thức ăn tiêu thụ
- Không yêu cầu tính toán calo cho mỗi bữa ăn
- Học cách lắng nghe cảm nhận: bạn sẽ ngừng ăn một cách tự nhiên khi không còn đói và thấy cơ thể đã nhận đủ năng lượng cần thiết cho các hoạt động tiếp theo trong ngày.
Nguyên tắc quan trọng nhất của một chế độ ăn kiêng là chỉ ăn khi đói và dừng lại khi cảm thấy no. Chú ý, đối với sức khỏe, cân nặng giảm không được quá 1kg mỗi tuần.
3. Nhưng chế độ ăn kiêng giảm cân
3.1. Chế độ ăn WW (Weight Watchers)
Dựa trên hệ thống tính điểm mỗi thực phẩm và đồ uống đều có giá trị dinh dưỡng được thể hiện trong SmartPoints. Thức ăn càng giàu protein, thì đơn vị SmartPoints giá trị của nó càng thấp. Ngược lại, thức ăn càng giàu calo, axit béo bão hòa (chất béo xấu) và đường, thì sản phẩm đó càng tích lũy nhiều SmartPoints.
3.2. Chế độ ăn giàu protein
Chế độ ăn kiêng giàu protein hạn chế lượng calo nạp vào đồng thời ngăn ngừa sự mất cơ bắp. Lượng thức ăn hầu như chỉ dựa trên protein (50 đến 100g protein mỗi ngày, hoặc 200 đến 400 kilocalories). Các loại thực phẩm giảm cân bao gồm bột hoặc đồ uống dành cho người ăn kiêng có chứa khoảng 80% protein, rất ít chất béo và carbohydrate, uống nước lọc tùy ý và bổ sung thêm vitamin.
3.3. Chế độ ăn Low Carb
Low Carb là chế độ ăn uống giảm năng lượng nạp vào bằng cách kiểm soát cụ thể lượng đường và chất béo trong thực phẩm và buộc cơ thể sử dụng nguồn dự trữ. Như vậy, để giảm cân, bạn cần hạn chế hấp thụ vào cơ thể các loại carbohydrate như glucose, fructose, sucrose, maltose, lactose và amylose. Tuy nhiên, phương pháp này cũng tồn tại nhiều khiếm khuyết cũng như đòi hỏi tính kỷ luật cao.
3.4. Chế độ bữa ăn thay thế
Phương pháp bữa ăn thay thế yêu cầu phải vừa ít calo để giảm cân nhưng vừa đủ cân đối để cung cấp cho cơ thể các yếu tố dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động hàng ngày (vitamin, khoáng chất).
Có nghĩa là, bạn sẽ thay thế một hoặc hai bữa ăn mỗi ngày bằng thực phẩm phẩm ít calo. Về lý thuyết, tổng mức năng lượng một ngày từ các loại thực phẩm bạn nạp vào sẽ không vượt quá 1000 calo mỗi ngày. Những sản phẩm thay thế thường là bột có hương vani hoặc sô cô la, để trộn với sữa tách kem, hoặc thậm chí là súp làm sẵn hoặc món tráng miệng có kem.
3.5. Chế độ ăn Dukan
Nguyên tắc của chế độ ăn kiêng giảm cân Dukan khuyến khích tiêu thụ protein và ít calo bằng cách giảm lipid. Sự hấp thụ carbohydrate và chất béo giảm mạnh buộc cơ thể phải lấy chất béo dự trữ (tế bào mỡ) để làm năng lượng cho cơ bắp hoạt động.
Các kho dự trữ chất béo sẽ giải phóng các axit béo trong máu khiến gan và thận phải làm việc nhiều hơn. Do đó, phương pháp ăn kiêng này yêu cầu uống nước nhiều hơn bình thường. Do protein chứa ít calo hơn lipid, chế độ ăn Dukan không đưa ra những hạn chế về số lượng, mà chỉ là những hạn chế về chất nên không có cảm giác đói. Cân nặng của bạn thường có thể giảm rất nhanh trong giai đoạn đầu (khoảng 5kg).
3.6. Chế độ ăn 5:2
Nhằm mục đích giảm cân lâu dài, chế độ ăn kiêng 5:2 bao gồm xen kẽ 2 ngày giảm lượng calo nạp vào từ 70 đến 75% và 5 ngày cân bằng calo như bình thường. Phương pháp này lấy cảm hứng từ chế độ ăn Địa Trung Hải trong đó năng lượng tiêu thụ thông thường được duy trì.
3.7. Chế độ ăn Hollywood
Hay còn được gọi là “chế độ ăn trái cây” hoặc “chế độ ăn kiêng Beverly Hills”, Phương pháp ăn Hollywood dựa trên việc tiêu thụ hoàn toàn trái cây trong tuần đầu tiên, sau đó dần dần tiêu thụ với số lượng ít các loại thực phẩm khác. Chế độ ăn kiêng giảm cân Hollywood kéo dài hơn một tháng một chút và được ưa chuộng do tiêu thụ nhiều chất xơ từ hoa quả, ít năng lượng.
3.8. Chế độ ăn Ketogenic
Chế độ ăn KetogenicTrong một thực đơn ăn uống cân bằng hàng ngày, chất béo cung cấp 35-40% calo, carbohydrate 40-55% và protein 10-20%. Do đó, chế độ ăn kiêng giảm cân keto liên quan đến sự thay đổi trong thói quen tiêu thụ loại thực phẩm giàu lipid và ít carbohydrate. Khi cơ thể bị thiếu hụt carbohydrate theo cách ăn uống này, chất béo dự trữ sẽ trở thành nguồn năng lượng chính.
3.9. Chế độ ăn Montignac
Phương pháp Montignac, được phát minh bởi Michel Montignac, một cựu giám đốc điều hành trong ngành dược phẩm, là một chế độ ăn kiêng giảm cân phân tách. Nó dựa trên hai nguyên tắc: loại trừ thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) cao và cấm tiêu thụ một số loại thực phẩm trong bữa ăn.
3.10. Chế độ ăn Antoine
Chế độ ăn kiêng Antoine cung cấp thực đơn theo ý muốn nhưng chỉ tiêu thụ một loại thực phẩm duy nhất mỗi ngày (một ngày chỉ rau, một ngày chỉ thịt, một ngày chỉ trứng, một ngày chỉ trái cây, v.v.) mà không uống nước trong suốt các bữa ăn.
4. Làm thế nào để lựa chọn chế độ kiêng phù hợp?
4.1. Phân biệt rõ các phương pháp diet khác nhau
Không phải tất cả các chế độ kiêng ăn giảm cân đều giống nhau. Sẽ có những phương pháp lập dị, hay không cân đối về dinh dưỡng, hay khiến bạn giảm cân quá nhanh.
4.2. Kiểm tra cân nặng và các chỉ số
Bước đầu tiền là bạn cần xem lại chỉ số cân nặng và đo Inbody để biết lượng cơ mỡ đang phân bổ có đồng đều không? Sử dụng các công cụ cách tính TDEE & BMR giảm cân tăng cơ chính xác nhất dành riêng cho gymer, huấn luyện viên thể thao và những người đang bị thừa cân nặng.
