CAFFEINE LÀ GÌ?
Trước khi đi vào chi tiết các tác dụng của caffeine với tập luyện, hãy cùng Gymstore tìm hiểu caffein là thuốc gì nhé!
Caffeine là một chất kích thích tự nhiên được tìm thấy chủ yếu trong cây chè, cà phê và cacao. Cơ chế hoạt động của caffeine là kích thích não và hệ thống thần kinh trung ương, giúp bạn tỉnh táo hơn và ngăn ngừa sự mệt mỏi.
Là một thức uống có caffeine, trà được sử dụng lần đầu tiên từ năm 2737 trước Công nguyên. Nhiều năm sau đó, một người chăn cừu Ethiopia đã phát hiện ra cà phê, sau đó đã nhận thấy nguồn năng lượng dồi dào mà thức uống giàu caffeine này mang lại cho đàn dê của mình. Nước ngọt có caffein tung ra thị trường vào cuối những năm 1800 và nước tăng lực xuất hiện ngay sau đó.
Hiện nay, khoảng 80% dân số thế giới tiêu thụ sản phẩm có chứa caffeine mỗi ngày và con số này lên đến 90% ở thị trường Bắc Mỹ. Caffeine là một chất màu trắng và có vị đắng xuất hiện tự nhiên trong hơn 60 loại thực vật, trong đó có hạt cà phê, lá trà, hạt kola, vỏ cacao,...
Ngoài ra còn có caffeine tổng hợp (nhân tạo), được thêm vào một số loại thuốc, thực phẩm và đồ uống. Ví dụ, một số loại thuốc giảm đau, thuốc cảm và thuốc có thể mua tự do để tăng sự tỉnh táo có chứa caffeine tổng hợp. Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) liệt kê caffeine vừa là phụ gia thực phẩm vừa là thuốc.
Caffeine có trong đâu?
Các nguồn caffeine phổ biến đang được sử dụng là trà, cà phê, soda, sô cô la và nước tăng lực. Lượng caffeine trong các loại đồ uống khác nhau có thể khác nhau rất nhiều. Ví dụ, đối với trà và cà phê, lượng caffeine còn thay đổi phụ thuộc vào lá trà/ hạt cà phê, thời gian ủ,... Hàm lượng caffeine trong mỗi loại đồ uống này dao động từ 60-200 mg mỗi khẩu phần.
Caffeine anhydrous là gì?
Caffeine anhydrous, hay caffeine khan được làm từ hạt và lá của cây cà phê Từ “khan” có nghĩa là “không có nước”. Sau khi thu hoạch, caffeine được tách từ lá cây và khử nước. Điều này tạo ra một loại bột caffeine đậm đặc. Caffeine khan thường có trong các loại Thực phẩm bổ sung, ví dụ như các loại caffeine viên nén, các loại thức uống trước tập (Pre-workout) hay các loại Fat Burner hỗ trợ đốt mỡ, giảm cân.
CƠ CHẾ HOẠT ĐỘNG CỦA CAFFEINE
Caffeine được hấp thụ nhanh chóng vào máu. Nồng độ caffeine trong máu đạt đỉnh sau 30–120 phút, duy trì ở mức cao trong 3 - 4 giờ và sau đó bắt đầu giảm. Không giống như hầu hết các chất bổ sung khác, caffeine có thể ảnh hưởng đến các tế bào trên khắp cơ thể, bao gồm cả tế bào cơ và mỡ, cũng như các tế bào trong hệ thần kinh trung ương.
Vì lý do này, tác dụng của caffeine với tập luyện khá đa dạng, cụ thể là:
• Hệ thần kinh: Caffeine kích hoạt các khu vực của não và hệ thần kinh để cải thiện sự tập trung và mức năng lượng đồng thời giảm mệt mỏi.
• Nội tiết tố: Caffeine làm tăng epinephrine (adrenaline) trong máu, hormone được sản xuất bởi cơ thể khi bạn rơi vào trạng thái sợ hãi, tức giận hay thích thú, có thể làm tăng hiệu suất khi các cơ quan như tim, não, phổi và cơ được kích thích để làm việc mạnh mẽ hơn.
• Đốt cháy chất béo: Caffeine có thể làm tăng khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể thông qua quá trình phân giải lipid hoặc sự phân hủy chất béo trong các tế bào mỡ.
• Endorphin: Caffeine kích thích giải phóng beta-endorphin trong máu, có thể làm tăng cảm giác khỏe mạnh và giúp bạn bứt phá với bài tập có cường độ cao hơn.
• Cơ bắp: Caffeine có thể cải thiện hoạt động của cơ thông qua việc kích hoạt hệ thống thần kinh trung ương.
• Thân nhiệt: Caffeine đã được chứng minh là làm tăng quá trình sinh nhiệt, hoặc sản sinh nhiệt, làm tăng nhiệt độ cơ thể và có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.
• Glycogen: Caffeine cũng có thể dự trữ lượng carb trong cơ bắp, chủ yếu do tăng quá trình đốt cháy chất béo. Điều này có thể nâng cao hiệu suất và sức bền.
Caffeine cuối cùng được phân hủy trong gan. Vậy caffeine có tác dụng trong bao lâu? Theo FDA, thời gian bán hủy của caffeine là từ 4 đến 6 giờ. Điều này có nghĩa là đến sáu giờ sau khi uống đồ uống có chứa caffeine, một nửa lượng caffeine bạn tiêu thụ vẫn còn trong cơ thể, vẫn còn tác dụng giúp bạn tỉnh táo. Vì thế bạn nên uống đồ uống có caffeine ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, có thể mất đến 10 giờ để loại bỏ hoàn toàn caffeine khỏi máu.
4 TÁC DỤNG CỦA CAFFEINE VỚI TẬP LUYỆN
Sau khi biết được caffein là thuốc gì, hãy cùng Gymstore đến với phần chính của bài viết này, cũng là giải đáp cho câu hỏi: “Caffeine có tác dụng gì với tập luyện?”.
Caffeine giúp tăng hiệu suất và sức bền
Trong thể thao, caffeine là chất bổ sung cần thiết với nhiều vận động viên. Do những tác động tích cực của caffeine đối với hiệu suất tập luyện, một số tổ chức, cụ thể là Hiệp hội Vận động viên Học đường Quốc gia Mỹ (National Collegiate Athletic Association - NCAA), thậm chí đã ban hành luật cấm sử dụng caffeine liều lượng cao trước khi thi đấu.
Cụ thể tác dụng của caffeine trong cải thiện hiệu suất và sức bền được đánh giá qua các nghiên cứu sau:
• Khi được sử dụng với liều lượng vừa phải từ 3–6 mg mỗi kg trọng lượng cơ thể, caffeine cải thiện sức bền nhưng không đáng kể.
• Cùng với việc đạp xe, nhóm sử dụng liều 100 và 200 mg caffeine cùng với nước uống bù điện giải đã hoàn thành thử nghiệm có tính thời gian nhanh hơn so với những người chỉ sử dụng nước uống bù điện giải. Hơn nữa, ghi nhận tốc độ tốt hơn ở nhóm sử dụng liều 200 mg caffeine so với nhóm 100 mg.
Nghiên cứu còn cho thấy biến thể di truyền ảnh hưởng đến cách cơ thể chuyển hóa caffeine có thể xác định mức độ caffeine cải thiện hiệu suất sức bền của mỗi cá nhân.
Caffeine cải thiện hiệu suất khi tập luyện ở cường độ cao
Các nghiên cứu về ảnh hưởng của caffeine đối với việc tập thể dục cường độ cao đã đưa ra nhiều kết quả khác nhau. Nói chung, caffeine có những lợi ích đáng kể đối với các vận động viên hoặc những người đã quen với việc tập luyện, nhưng có thể mang lại ít lợi ích hơn cho những người mới bắt đầu.
Trong một nghiên cứu nhỏ, sau khi tiêu thụ 4 mg mỗi kg trọng lượng cơ thể, những người đàn ông tham gia đạp xe cường độ cao cảm thấy ít mệt mỏi hơn và có thể tiếp tục đạp xe trong thời gian lâu hơn so với sử dụng giả dược.
Tuy nhiên, trong một nghiên cứu khác, bổ sung 300 mg caffeine hoặc cà phê kết hợp với creatine không cải thiện hiệu suất khi thực hiện chạy nước rút ở nam giới. Một đánh giá khác cho thấy rằng sử dụng 3–6 mg caffeine mỗi kg trọng lượng cơ thể 30–90 phút trước khi tập thể dục cường độ cao làm giảm mệt mỏi ở những người tham gia.
Caffeine và các bài tập sức mạnh
Nghiên cứu vẫn đang tranh cãi về việc sử dụng caffeine trong các hoạt động tăng cường sức mạnh. Mặc dù một số nghiên cứu đã tìm thấy tác dụng tích cực của caffeine, nhưng chưa đủ bằng chứng để kết luận.
Trong một nghiên cứu, 12 người tham gia thực hiện bài tập ngực Bench Press sau khi tiêu thụ 3 mg mỗi kg caffeine trọng lượng cơ thể hoặc lượng giả dược tương đương. Kết quả cho thấy nhóm sử dụng caffeine đã ghi nhận sự gia tăng ở lực cơ và tốc độ hoàn thành bài tập.
Tuy nhiên, trong một nghiên cứu nhỏ, việc uống caffeine trước khi tập luyện không ảnh hưởng đáng kể đến sức mạnh cơ bắp, được đo bằng sức mạnh của cơ tay, ở các vận động viên CrossFit.
Một nghiên cứu khác xem xét việc sử dụng caffeine hàm lượng cao có cải thiện sức mạnh cơ bắp ở các vận động viên nam có thói quen thường xuyên uống cà phê hay không. Kết quả cho thấy uống caffeine với liều lượng cao không ảnh hưởng đáng kể đến sức mạnh tối đa của họ khi thực hiện bài tập ngực Bench Press so với giả dược.
Nhìn chung, các nghiên cứu chỉ ra rằng caffeine có thể mang lại lợi ích cho các hoạt động dựa trên năng lượng, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm để xác nhận điều này.
Caffeine hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ
Caffeine là một thành phần phổ biến trong các loại Fat Burner, hay còn gọi là Thực phẩm bổ sung giảm cân, đốt mỡ. Caffeine gây ra sự phân hủy chất béo trong các tế bào mỡ, làm tăng sản sinh nhiệt của cơ thể và tăng quá trình oxy hóa chất béo ở những người có trọng lượng trung bình, thừa cân và béo phì.
Caffeine cũng làm tăng mức tiêu thụ calo hàng ngày, tuy nhiên không đáng kể. Hơn nữa, tiêu thụ caffeine trước khi tập thể dục có thể làm tăng đáng kể việc giải phóng chất béo dự trữ trong cơ thể.
Một đánh giá của các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ 3–7 mg caffeine mỗi kg trọng lượng cơ thể làm tăng đáng kể việc đốt cháy chất béo trong khi tập thể dục, đặc biệt là ở những người ít vận động hoặc mới bắt đầu tập luyện. Tuy nhiên, không có bằng chứng nào cho thấy việc tiêu thụ caffeine giúp giảm cân nặng đáng kể.
CÁCH SỬ DỤNG GIÚP GIA TĂNG TÁC DỤNG CỦA CAFFEINE
Nghiên cứu cho thấy cả chất bổ sung caffeine khan và cà phê thông thường đều mang lại lợi ích cho sức khỏe nói chung và quá trình tập luyện nói riêng. Đặc biệt, cà phê còn chứa nhiều chất chống oxy hóa với nhiều công dụng với cơ thể.
Nếu bạn có thói quyen uống cà phê, nước tăng lực, soda có caffein hoặc sô cô la đen, bạn có thể nhận được ít lợi ích hơn từ việc bổ sung caffein hơn so với những người không thường xuyên hoặc mới sử dụng. Điều này là do cơ thể bạn đã phát triển khả năng dung nạp caffeine.
Dưới đây là một số lưu ý khi sử dụng caffeine để tối đa hóa hiệu quả của chất này:
• Bắt đầu với liều thấp - khoảng 150–200 mg - để đánh giá khả năng dung nạp caffeine của cơ thể. Sau đó, có thể tăng liều sử dụng lên 400 hoặc thậm chí 600 mg để đạt được lợi ích tối đa về hiệu suất.
• Liều rất cao - 9 mg caffeine mỗi kg trọng lượng cơ thể hoặc hơn - có thể gây ra các tác dụng phụ khó chịu và không mang lại lợi ích nhiều hơn về hiệu suất tập luyện.
• Nếu bạn muốn sử dụng caffeine cho các hoạt động thể thao, bạn cũng nên hạn chế sử dụng caffeine thường xuyên để duy trì độ nhạy cảm của cơ thể với caffeine.
• Để đạt hiệu quả tối ưu, hãy sử dụng khoảng 60 phút trước khi chính thức tập luyện. Tuy nhiên, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia hoặc bác sĩ về liều lượng nếu bạn không quen dùng caffeine.
• Thời gian sử dụng caffeine tối ưu có thể phụ thuộc vào liều lượng và phân loại của thực phẩm bạn định sử dụng.Ví dụ, kẹo cao su có chứa caffein hay những thực phẩm có liều lượng caffein thấp hơn có thể được sử dụng gần hơn trước khi tập luyện.
Tác dụng phụ của caffeine
Ở một liều lượng hợp lý, việc sử dụng sẽ tối đa được tác dụng của caffeine với ít tác dụng phụ. Tuy nhiên, caffeine có thể không phù hợp với một số trường hợp cụ thể. Một số tác dụng phụ khi sử dụng quá liều caffein phổ biến như lo lắng, bồn chồn, run, nhịp tim không đều và caffeine gây mất ngủ. Tiêu thụ quá nhiều caffeine cũng có thể gây đau đầu, đau nửa đầu và tăng huyết áp.
Liều cao 600 mg, tương đương lượng caffeine trong khoảng 6 tách cà phê, đã được chứng minh là làm tăng run và bồn chồn, đặc biệt là đối với những người không quen với caffeine. Những người dễ bị lo lắng cũng không nên sử dụng caffeine với liều lượng cao.
Những người bị bệnh tim, huyết áp cao, bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD), và một số bệnh khác, cũng như những người đang mang thai, nên thận trọng khi tiêu thụ caffeine và tham khảo ý kiến bác sĩ để xác định liệu caffeine có an toàn để sử dụng hay không.
Sau đây là 8 tác dụng phụ khi bạn dùng quá liều caffeine:
Mất ngủ
Caffeine có tác dụng tăng tỉnh táo và tập trung, gây hưng phấn. Vì thế nên nhiều người đã tìm đến các thức uống có caffeine để giữ tỉnh táo và tăng mức năng lượng khi hoạt động và làm việc. Tuy nhiên, nếu bạn không ngủ đủ vào tối hôm trước và lạm dụng caffeine để giữ tỉnh táo, bạn có thể bị khó ngủ, thậm chí là mất ngủ vào tối tiếp đó. Và điều này trở thành một vòng lặp.
Thời gian bán hủy của caffeine là từ 4-6 tiếng, thậm chí mất đến 10 tiếng để hoàn toàn loại bỏ caffeine trong máu. Vì vậy, để tránh làm gián đoạn giấc ngủ, không nên sử dụng caffeine vào buổi chiều và buổi tối.
Lo lắng
Caffeine kích thích hệ thần kinh trung ương, điều này có thể dẫn đến cảm giác lo lắng, bồn chồn và cáu kỉnh. Cắt giảm lượng caffeine có thể giúp kiểm soát những tác dụng phụ đó. Nhưng nếu bạn mắc chứng rối loạn lo âu, bạn có thể không nên sử dụng caffeine.
Tim đập nhanh
Nhiều người gặp phải tình trạng tim đập nhanh kèm theo lo lắng. Tim đập nhanh là khi bạn cảm thấy tim đập loạn xạ, loạn nhịp hoặc lệch nhịp. Sử dụng caffeine có thể làm cho tình trạng này tệ hơn. Mặc dù đây là phản ứng thường không gây nguy hiểm nhưng nếu bạn thường xuyên bị tim đập nhanh khi sử dụng caffeine, bạn nên cắt giảm lượng caffeine tiêu thụ hàng ngày.
Mất nước
Caffeine có tác dụng lợi tiểu - hay có nghĩa là chất này khiến bạn đi vệ sinh nhiều hơn. Ngoài việc uống đồ uống có chứa caffeine, để tránh bị mất nước, hãy đảm bảo uống đủ nước trong ngày.
Tăng huyết áp
Một số nghiên cứu cho thấy rằng caffeine có thể làm tăng nhẹ nhịp tim và huyết áp. Ở những người đã có huyết áp cao hoặc các vấn đề về tim khác, sự gia tăng đó có thể gây nguy hiểm với sức khỏe.
Ợ chua và khó chịu ở dạ dày
Caffeine có thể làm tăng việc sản xuất axit trong dạ dày, gây ợ chua khó chịu. Axit trong cà phê có thể là vấn đề, nhưng cà phê không phải là “thủ phạm” duy nhất. Caffeine trong soda và các đồ uống khác cũng có thể gây trào ngược axit. Nói chung, tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể gây ra các vấn đề về dạ dày.
Gây độc tính
Tiêu thụ hàm lượng caffeine rất cao cùng một lúc có thể gây nguy hiểm, thậm chí có khả năng gây tử vong. Vì thế bạn cần tuân thủ về liều lượng caffeine quy định và không sử dụng quá liều.
Hội chứng cai nghiện caffeine
Nếu bạn đã quen với việc uống nhiều caffeine, cơ thể của bạn có thể bị “nghiện” và gây ra một số phản ứng khi bạn không duy trì tiêu thụ caffeine. Một số phản ứng có thể xảy ra như đau đầu, mệt mỏi,...
Người dùng caffeine thường xuyên cũng có thể cảm thấy mệt mỏi khi caffeine hết tác dụng. Caffeine giúp bạn cảm thấy tỉnh táo trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, khi nó hết tác dụng, bạn có thể gặp phải tình trạng mệt mỏi gây thiếu tập trung hơn cả trước khi uống đồ uống có caffeine.
Ngoài ra, một điểm bạn cần lưu ý là thời gian sử dụng, vì tiêu thụ caffeine vào đêm muộn hoặc buổi tối có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Cố gắng tránh uống caffeine sau 4 hoặc 5 giờ chiều.
KẾT LUẬN
Trên đây là 4 tác dụng của caffeine với tập luyện theo nhiều nghiên cứu khoa học. Hy vọng rằng sau khi đọc xong bài viết này, bạn đã tự trả lời được cho mình câu hỏi liệu caffeine có tác dụng gì với tập luyện hay không. Đón đọc những bài viết sau của Gymstore để cập nhật thêm các thông tin hữu ích nhé!
