Các bài tập cardio giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhanh chóng

Các bài tập cardio giảm mỡ toàn thân luôn được áp dụng như 1 cách giảm cân an toàn, hiệu quả nhanh chóng. Đây đều là những bài tập có khả năng tiêu hao 1 lượng lớn calo và mỡ dư thừa trên cơ thể mà bất cứ ai cũng có thể áp dụng. Sau đây là những bài tập cardio thường được áp dụng giảm cân phổ biến nhất vì tính hiệu quả của chúng.

Cardio là gì? Lợi ích của việc tập cardio

Trước khi đến với các bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cụ thể, chi tiết. Chúng ta hãy cùng tìm hiểu qua 1 chút về bộ môn này là gì và lợi ích chính xác nhất mà chúng đem lại nhé.

• Cardio là gì?

Cardio là 1 từ viết tắt của Cardiovascular Training, có thể hiểu nôm na là những bài tâp cường độ cao, có khả năng đốt mỡ, giảm cân vô cùng hiệu quả. Các bài tập cardio giảm mỡ toàn thân đúng như tên gọi, chúng không tập trung vào bất cứ nhóm cơ nào mà phân bổ hoạt động ra toàn bộ cơ thể.

Các bài tập cardio thường mang tính vận động mạnh, hoạt động ngoài trời là chủ yếu như chạy bộ, bóng rổ, bóng đá, nhảy dây… Hoặc đối với môi trường phòng tập gym thì là tập với máy chạy bộ (treadmill), máy đi cầu thang (stair master) hay máy chạy toàn thân (eliptical)…

Cardio là những bài tập cường độ cao giúp giảm cân hiệu quả

• Lợi ích của việc tập Cardio

Không chỉ giúp giảm cân hiệu quả bằng cách đốt cháy calo dư thừa trong cơ thể, cardio còn giúp bạn cải thiện sức khoẻ tim mạch cực kỳ tốt. Tuy nhiên, đây cũng là 1 lưu ý quan trọng cho những ai mắc bệnh tim mạch cần lưu ý tránh xa. Vì những bài tập cardio yêu cầu 1 tần suất vận động toàn thân cực kỳ nhanh và mạnh. Do vậy, những bạn có vấn đề về tim mạch hoàn toàn không nên áp dụng những bài tập này, tránh tình trạng bệnh lý xấu đi không đáng có.

Cardio ngoài giúp giảm cân hiệu quả còn cực tốt cho lưu thông tuần hoàn máu

Ngoài ra, cardio cũng có thể kích thích tăng cường quá trình trao đổi chất, điều hoà hormone, giúp cơ thể khoẻ mạnh, tràn đầy năng lượng mỗi ngày.

Các bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ

Với những lợi ích như trên, hẳn là các bạn cũng đã nóng lòng muốn tập cardio giảm mỡ toàn thân rồi nhỉ? Vậy thì dưới đây là TOP 5 các bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ hiệu quả nhất được áp dụng phổ biến trong giới giảm cân cho bạn lựa chọn.

• Bài tập Jumping Jacks

Được xếp hạng hàng đầu trong những bài tập cardio giảm mỡ toàn thân hiệu quả, những bài tập jumping jacks đòi hỏi bạn phải vận động cơ thể liên tục bằng cách giữ người thẳng đứng, 2 chân khép chặt, tay duỗi thẳng. Tiếp đó, bạn bật nhảy lên cao, đưa 2 tay lên cao qua đầu, đồng thời dạng 2 chân. Liên tục lặp lại động tác này 5-10 phút mỗi ngày sẽ giúp tim hoạt động tốt hơn, gia tăng lưu thông tuần hoàn máu, cải thiện sức khoẻ cơ bắp, chân tay, đặc biệt là cơ bụng vô cùng hiệu quả.

Jumping jack giúp tim mạch hoạt động hiệu quả hơn

• Bài tập High Knees

Những bài tập high knees còn có tên gọi khác dễ hiểu hơn là chạy tại chỗ, đây là một bài tập yêu cầu phần dưới hoạt động chủ yếu. Những động tác đá chân cao, khuỷu chân vuông góc với mặt đất sẽ giúp bạn siết cơ bắp đùi vô cùng hiệu quả. Tính vận động mạnh của bài tập này cũng sẽ giúp cơ thể vận động đồng đều, đốt cháy calo hiệu quả. Bài tập này cũng đòi hỏi không quá nhiều không gian nên bạn có thể tập ở bất cứ đâu thoải mái nhất như phòng gym, văn phòng hoặc tại nhà.

Bài tập High Knees có thể tập ở bất cứ đâu thoải mái nhất

• Bài tập Squat cơ bản

Mặc dù bài tập squat cơ bản sử dụng các phần cơ thể như mông, đùi là chính nhưng nói về hiệu quả đốt mỡ toàn thân thì không bài tập nào có thể sánh ngang với chúng. Những bài tập squat không chỉ giúp giảm cân hiệu quả, mà còn cải thiện chất lượng sức khoẻ khá đáng kể, giúp cơ thể được cân bằng tốt hơn.

Những bài tập Squat cơ bản giúp nâng cao chất lượng sức khoẻ đáng kể

• Bài tập Push – up

Push-up hay chính là chống đẩy, hít đất là 1 dạng bài tập khá đơn giản nhưng đòi hỏi 1 nguồn năng lượng khá lớn để duy trì hiệu quả. Thực hiện khoảng 10-15 phút chống đẩy mỗi ngày sẽ giúp bạn tiêu tốn 1 lượng calo khá đáng kể toàn thân đấy. Bạn cũng nên chú ý về việc giữ thẳng cơ thể khi chống đẩy thì mới đảm bảo hiệu quả cho bài tập.

Push-up giúp bạn tiêu tốn 1 lượng lớn calo dư thừa của cơ thể

• Bài tập Plank cơ bản

Dạng bài tập plank cơ bản khá giống với bài tập Push-up, với dạng bài tập này bạn sẽ có thể siết cơ vai, tay và mông vô cùng hoàn hảo. Cách thực hiện dạng bài tập này như sau:

– Chống thân mình bằng 2 cẳng tay và 2 mũi chân

– Khuỷu tay vuông góc với mặt sàn, khép sát nách, 2 chân khép sát nhau theo hướng song song

– Giữ cho cơ bụng căng, dọc người thẳng, giữ nguyên tư thế này trong 30s

Bài tập Plank cơ bản cần sử dụng 1 sức bền vô cùng lớn

Có khá nhiều dạng bài tập plank nâng cao khác mà bạn có thể tham khảo khi đã quen dần với mức độ tập cơ bản này. Tuỳ theo chế độ và mong muốn giảm cân mà bạn có thể lựa chọn bài tập phù hợp nhất với bản thân.

Các bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nam

Khác với nữ, các bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nam có phần vận động mạnh hơn, giúp đốt cháy mỡ thừa, siết cơ hiệu quả. Sau đây là TOP 5 bài tập cardio cho nam hiệu quả nhất mà bạn có thể áp dụng tại nhà.

• Bài tập sâu đo Inchworm

Với bài tập này, bạn đòi hỏi sẽ cần phải vận động toàn thân. Để bắt đầu, các bạn hãy đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai. Tiếp đó, gập người xuống sao cho 2 tay chạm sàn, 2 chân vẫn duỗi thẳng. Sau đó, dùng 2 tay bò tới trước đến khi người duỗi thẳng so với sàn nhà, rồi lại bò ngược lại về vị trí đức thẳng. Bạn cũng có thể nâng cao bài tập này bằng cách thực hiện động tác push-up khi cơ thể tiếp đất hoặc nhảy bật cao khi về tư thế thẳng đứng.

Bài tập Inchworm đòi hỏi bạn phải vận động toàn thân cường độ cao

• Bài tập Power Skip

Bài tập này nôm na giống như động tác nhảy chân sáo vậy. Để thực hiện, bạn hãy bắt đầu với tốc độ chạy thật chậm. Sau đó, bật nhảy lên cao và giữ nguyên tư thế 1 chân co, 1 chân duỗi cho đến khi mũi chân tiếp đất. Tiếp đó thực hiện đổi chân, lặp lại liên tục và tăng tốc dần đều.

Power skip giúp đốt cháy năng lượng vô cùng hiệu quả

• Bài tập Uppercut

Bài tập uppercut khá giống với động tác boxing, cách thực hiện đơn giản như sau:

– Chuẩn bị vào ở tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai

– 2 tay giữ tư thế thủ, để trước mặt

– Đấm móc từ dưới lên theo hình vòng cung, đồng thời hơi xoay người qua bên còn lại trái chiều với tay đang vung lên

– Đổi tay liên tục, nhớ siết chặt cơ bụng khi thực hiện bài tập này

Uppercut có cách thực hiện khá giống với boxing

• Bài tập Mountain Climber Twist

Đây là 1 dạng bài tập được nâng cao, đòi hỏi cơ thể vận động linh hoạt. Đối với bài tập mountain climber twist thì cơ bụng của bạn sẽ được rèn luyện nhiều nhất, dễ lên cơ, 6 múi nhất. Với bài tập này,

– Hãy bắt đầu với tư thế chống đẩy

– Sau đó, co gối trái lên và hướng nó sang cùi chỏ phải

– Thu chân lại và đổi sang chân còn lại, động tác tương tự

Mountain climber twist giúp siết cơ hiệu quả

Bài tập này đòi hỏi tốc độ càng nhanh càng tốt, chúng sẽ giúp bạn đốt cháy năng lượng liên túc. Các cơ vùng chân, tay, bụng cũng sẽ được siết lại, lên cơ rõ nét, chuẩn đẹp hơn.

• Bài tập Plank Jack

Bài tập plank jack là 1 trong những bài tập nâng cao của phần plank cho nữ được nêu ở phần trên. Với bài tập này, bạn sẽ cần phải sử dụng 1 lượng lớn sức mạnh hơn nữa để vận động cơ thể. Cách thực hiện như sau:

– Từ tư thế plank cơ bản, bạn bắt đầu nhún nhẹ gối, bật 2 chân sang ngang

– Sau đó, sử dụng lực bật tương tự để đưa 2 chân trở lại vị trí ban đầu

Khi mới tập, bạn có thể thực hiện động tác này với tần suất chậm rãi. Lúc cơ thể dần quen với cường độ lực phải bỏ ra, hãy tăng nhịp bật lên nhanh hơn. Trong suốt quá trình thực hiện bài tập này hãy đảm bảo lưng luôn giữ thẳng, hông luôn cố định tại chỗ.

Plank Jack giúp tiêu hao mỡ thừa vô cùng hiệu quả

Trên đây là 1 số bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho cả nam và nữ dễ thực hiện nhất, bạn có thể luyện tập ở bất cứ đâu mà không cần đến không gian quá rộng lớn. Với những bài tập như vậy, chúng ta cần đòi hỏi một sự kiên trì rất lớn để có thể duy trì đều đặn thường xuyên. Hy vọng rằng qua các bài tập cardio giảm mỡ toàn thân sẽ giúp bạn mau chóng lấy lại vóc dáng thon gọn, săn chắc, khoẻ mạnh